불안한 마음을 편안하게 하는 작은 습관: 삶을 바꿀 수 있는 실용적인 가이드

타인의 평가와 말에 쉽게 영향을 받거나, 사람들과 어울리는 것이 어렵다면 타인과의 관계로 인한 불안을 겪고 있을 수 있습니다.
자신감이 부족하면 타인의 평가와 말에 쉽게 영향을 받고, 자신의 능력에 대해 의심하게 됩니다.

 

1. 도서 소개: 불안한 마음을 편안하게 하는 작은 습관

불안은 우리 삶의 일부가 될 수 있지만, 그것이 우리 삶을 지배할 필요는 없습니다. "불안한 사람도 마음이 편안해지는 작은 습관"은 불안감을 진정시키고 더 편안하고 만족스러운 삶을 살 수 있도록 돕는 실용적인 가이드입니다.

이 책은 일본의 공인 심리사이자 불안 전문 카운슬러인 야나가와 유미코가 저술했습니다. 그녀는 수천 명의 상담자를 치유한 효과적인 행동을 연구하여 이 책에 담았습니다.

이 책은 다음과 같은 다양한 불안 유형을 다룹니다.

• 자신감 부족으로 인한 불안
• 타인과의 관계로 인한 불안
• 갑작스러운 공황 발작
• 막연한 불안감
• 트라우마로 인한 불안

각 장에서는 이러한 불안 유형을 해결하는 데 도움이 되는 구체적인 습관과 기술을 제공합니다. 이러한 습관은 간단하고 쉽게 실행할 수 있으며, 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

이 책은 불안에 시달리는 사람들에게 희망과 실용적인 도움을 제공하는 귀중한 자료입니다. 이 책의 습관을 따르면 불안감을 줄이고 더 편안하고 만족스러운 삶을 살 수 있습니다.

 

 

2. 자신감 부족으로 인한 불안 해소 습관

자신감 부족은 불안의 주요 원인 중 하나입니다. 자신감이 부족하면 타인의 평가와 말에 쉽게 영향을 받고, 자신의 능력에 대해 의심하게 됩니다. 이러한 불안감은 일상생활에 지장을 주고, 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다.

다행히도 자신감 부족으로 인한 불안을 해소하는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 습관이 있습니다. 이러한 습관을 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 자신감을 키우고 불안감을 줄일 수 있습니다.

자신감 부족으로 인한 불안 해소 습관

• 외면에 애정을 쏟으세요. 자신감이 부족하면 종종 자신의 외모에 대해 부정적인 생각을 하게 됩니다. 그러나 외모에 애정을 쏟으면 내면의 긴장이 풀리고 자신감이 향상될 수 있습니다.
• 침대 위의 인형을 활용하세요. 침대 위에 인형을 두고 잠들기 전에 인형에게 자신의 걱정과 불안을 털어놓으세요. 이렇게 하면 마음속에 쌓인 부정적인 생각을 풀어내고 더 편안하게 잠들 수 있습니다.
• 자기 비하를 고치는 '한 마디'를 찾으세요. 자신을 비하하는 생각이 들면, 긍정적인 '한 마디'로 대응하세요. 예를 들어, "나는 능력이 없다"라는 생각이 들면 "나는 최선을 다하고 있다"라고 말하세요.
• 자신감이 없는 이유를 파악하세요. 자신감이 부족한 이유를 파악하면 이를 극복하는 데 도움이 됩니다. 과거의 부정적인 경험이나 타인의 부정적인 평가가 자신감에 영향을 미쳤을 수 있습니다.
li>먹는 것으로도 자신감을 증폭시킬 수 있습니다. 건강한 식단은 신체적, 정신적 건강에 좋습니다. 특히 단백질과 섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 주고 혈당 수치를 안정시켜 자신감을 향상시킬 수 있습니다.

자신감 부족으로 인한 불안을 해소하는 것은 쉽지 않지만, 불가능하지는 않습니다. 이러한 습관을 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 자신감을 키우고 불안감을 줄일 수 있습니다. 자신감을 키우는 것은 삶의 모든 영역에 긍정적인 영향을 미치므로, 노력할 가치가 있습니다.

 

3. 타인과의 관계로 인한 불안 해소 습관

타인과의 관계는 우리 삶에서 중요한 부분이지만, 불안감의 원천이 될 수도 있습니다. 타인의 평가와 말에 쉽게 영향을 받거나, 사람들과 어울리는 것이 어렵다고 느끼면 타인과의 관계로 인한 불안을 겪고 있을 수 있습니다.

다행히 타인과의 관계로 인한 불안을 해소하는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 습관이 있습니다. 이러한 습관을 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 불안감을 줄이고 타인과의 관계를 개선할 수 있습니다.

타인과의 관계로 인한 불안 해소 습관

• 인사를 무시당해서 기분이 가라앉을 때: 인사를 무시당하면 기분이 상할 수 있습니다. 그러나 이러한 상황에서 불안감을 줄이려면 상대방의 관점을 고려해 보세요. 상대방이 바빴거나 무례한 의도가 없었을 수 있습니다.
• '날 싫어하는 것 같다'는 불안 대처법: 타인이 자신을 싫어한다고 생각하면 불안해질 수 있습니다. 그러나 이러한 생각은 종종 근거가 없습니다. 상대방의 행동을 객관적으로 관찰하고, 자신의 생각이 왜곡되지 않았는지 확인하세요.
• 유독 괴롭힘을 자주 당하는 사람이 있다?!: 괴롭힘은 타인과의 관계에서 심각한 불안의 원천이 될 수 있습니다. 괴롭힘을 당하면 도움을 요청하세요. 학교 상담사, 교사 또는 신뢰할 수 있는 성인에게 상황을 알리세요.
• 이야기가 서툴러도 '마법의 말'로 OK: 이야기가 서툴러서 불안해할 수 있습니다. 그러나 '죄송합니다', '감사합니다', '제가 도와드릴 수 있나요?'와 같은 '마법의 말'을 사용하면 불안감을 줄이고 대화를 원활하게 진행할 수 있습니다.
• 어색한 자리의 공기가 달라지는 습관: 어색한 자리에 있으면 불안해질 수 있습니다. 이러한 상황에서 불안감을 줄이려면 깊은 호흡을 하고, 주변 환경을 관찰하고, 다른 사람들과 눈 맞춤을 하세요.

타인과의 관계로 인한 불안을 해소하는 것은 쉽지 않지만, 불가능하지는 않습니다. 이러한 습관을 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 불안감을 줄이고 타인과의 관계를 개선할 수 있습니다. 타인과의 관계를 개선하면 삶의 모든 영역에 긍정적인 영향을 미치므로, 노력할 가치가 있습니다.

 

4. 갑작스러운 공황 발작 진정 습관

갑작스러운 공황 발작은 극심한 불안과 공포를 동반하는 압도적인 경험입니다. 이러한 발작은 몇 분에서 몇 시간까지 지속될 수 있으며, 심박수 증가, 호흡곤란, 흉통, 현기증과 같은 신체적 증상을 유발할 수 있습니다.

갑작스러운 공황 발작을 진정하는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 습관이 있습니다. 이러한 습관을 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 발작의 빈도와 심각성을 줄일 수 있습니다.

• 공적인 자리에서 감정을 드러내기 싫다면: 공황 발작이 공적인 자리에서 발생하면 감정을 드러내고 싶지 않을 수 있습니다. 이러한 상황에서 발작을 진정하려면 깊은 호흡을 하고, 주변 환경을 관찰하고, 다른 사람들과 눈 맞춤을 하세요.
• 듣기 힘든 잔소리는 '디즈니'로 상쇄한다: 갑작스러운 공황 발작을 유발하는 요인 중 하나는 듣기 힘든 잔소리일 수 있습니다. 이러한 상황에서 발작을 진정하려면 좋아하는 디즈니 노래를 듣거나 디즈니 영화를 보세요. 즐거운 음악과 영상은 불안감을 줄이고 발작을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 알아두면 유용한 간편 혈 지압: 갑작스러운 공황 발작이 발생하면 혈압이 상승할 수 있습니다. 이러한 상황에서 발작을 진정하려면 간편 혈 지압을 측정하세요. 혈압을 측정하면 혈압이 정상 범위 내에 있음을 확인하고 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 가슴이 두근거릴 때는 세수를: 갑작스러운 공황 발작이 발생하면 가슴이 두근거릴 수 있습니다. 이러한 상황에서 발작을 진정하려면 차가운 물로 얼굴을 세수하세요. 차가운 물은 혈관을 수축시켜 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 미 해군이 쓰는 언제든 차분해지는 습관 PT, 면접...극도의 압박감을 진정시킨다: 미 해군에서 사용하는 PT(Progressive Tension) 기법은 극도의 압박감을 진정시키는 데 효과적입니다. 이 기법은 몸의 각 부위를 긴장시킨 다음 이완시키는 것을 포함합니다. PT 기법을 연습하면 갑작스러운 공황 발작이 발생했을 때 긴장을 풀고 발작을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

갑작스러운 공황 발작을 진정하는 것은 쉽지 않지만, 불가능하지는 않습니다. 이러한 습관을 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 발작의 빈도와 심각성을 줄일 수 있습니다. 공황 발작을 진정하면 삶의 모든 영역에 긍정적인 영향을 미치므로, 노력할 가치가 있습니다.

 

5. 막연한 불안감 해소 습관

막연한 불안감은 우리 삶에 침투하여 끊임없는 걱정과 불안감을 유발할 수 있습니다. 이러한 불안감을 해소하는 것은 어려울 수 있지만, 몇 가지 효과적인 습관을 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 불안감을 줄일 수 있습니다.

• 밥공기의 표면을 만지작거려 보자: 막연한 불안감이 들면 밥공기의 표면을 만지작거려 보세요. 이러한 단순한 행동은 마음을 진정시키고 현재 순간에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 초조했던 가슴속이 침착해진다: 초조함을 느끼면 깊은 호흡을 하고 가슴에 손을 대세요. 이렇게 하면 심박수가 낮아지고 불안감이 줄어듭니다.
• 걱정도, 집착도, 괴로움도 없는 마음을 위하여: 걱정, 집착, 괴로움이 마음을 지배할 때는 잠시 멈추고 이러한 생각을 관찰하세요. 이러한 생각을 판단하지 말고 그저 지나가도록 하세요.
• 공황 장애 환자들도 효과 본 '탭핑' 습관: 탭핑은 공황 장애 환자들에게도 효과적인 것으로 나타났습니다. 불안감이 들면 손가락 끝으로 가슴, 이마, 턱 등 신체의 특정 지점을 가볍게 두드리세요.
• 이유 모를 불안감은 3가지로 사라진다: 이유 모를 불안감이 들면 다음 세 가지 질문을 스스로에게 해보세요. "지금 당장 위험한 상황인가?", "이 불안감은 내가 통제할 수 있는가?", "이 불안감은 내 삶에 어떤 영향을 미치나?". 이러한 질문을 통해 불안감의 근원을 파악하고 대처할 수 있습니다.

막연한 불안감을 해소하는 것은 쉽지 않지만, 불가능하지는 않습니다. 이러한 습관을 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 불안감을 줄이고 더 편안하고 만족스러운 삶을 살 수 있습니다.

 

6. 트라우마로 인한 불안 해소 습관

트라우마는 우리 삶에 지속적인 영향을 미칠 수 있는 힘든 경험입니다. 트라우마로 인한 불안은 극심한 불안감, 공황 발작, 잠들기 어려움과 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 불안감을 해소하는 것은 어려울 수 있지만, 몇 가지 효과적인 습관을 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 불안감을 줄일 수 있습니다.

• 괴로운 기억이 떠나가는 습관: 트라우마적 기억은 쉽게 떠오르고 불안감을 유발할 수 있습니다. 이러한 기억을 떠나가게 하려면 깊은 호흡을 하고, 현재 순간에 집중하고, 긍정적인 생각을 하세요.
• 기분 나쁜 일이 머릿속을 맴돈다면: 트라우마적 사건을 떠올리면 머릿속에서 맴돌 수 있습니다. 이러한 생각을 멈추려면 산책을 하거나, 음악을 듣거나, 책을 읽는 등 다른 활동에 참여하세요.
• 소외 당한 '기억'을 '기회'로: 트라우마는 우리를 소외시키고 혼자라고 느끼게 만들 수 있습니다. 이러한 느낌을 극복하려면 트라우마를 성장과 회복의 기회로 바꾸세요.
• 말의 상처로부터 회복되는 습관: 트라우마는 종종 말의 상처를 동반합니다. 이러한 상처로부터 회복하려면 자신에게 친절한 말을 하고, 긍정적인 사람들과 시간을 보내고, 트라우마를 겪은 다른 사람들과 연결하세요.
• 생각만 해도 괴롭고 싫은 사람이 있다면: 트라우마는 종종 우리가 특정 사람을 괴롭고 싫어하게 만들 수 있습니다. 이러한 감정을 극복하려면 그 사람을 용서하려고 노력하고, 그 사람의 관점을 이해하려고 노력하고, 그 사람과의 접촉을 피하세요.
• 곁에 아무도 없다고 느끼는 외로운 사람에게: 트라우마는 우리를 외롭고 고립되게 만들 수 있습니다. 이러한 느낌을 극복하려면 친구와 가족에게 연락하고, 지원 그룹에 참여하고, 자원봉사를 하세요.
• 트라우마를 잘게 부숴 긍정 에너지로 바꾼다: 트라우마는 우리를 압도할 수 있습니다. 이러한 느낌을 극복하려면 트라우마를 작은 단계로 나누고, 각 단계를 긍정적인 에너지로 바꾸세요.

트라우마로 인한 불안을 해소하는 것은 쉽지 않지만, 불가능하지는 않습니다. 이러한 습관을 일관되게 연습하면 시간이 지남에 따라 불안감을 줄이고 더 편안하고 만족스러운 삶을 살 수 있습니다.

 

7. 마무리

불안은 우리 삶의 일부가 될 수 있지만, 그것이 우리 삶을 지배할 필요는 없습니다. 이 책에 소개된 습관을 일관되게 연습하면 불안감을 줄이고 더 편안하고 만족스러운 삶을 살 수 있습니다.

불안한 마음을 편안하게 하는 작은 습관을 기억하세요. 이러한 습관은 간단하고 쉽게 실행할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

불안에 시달리고 있다면 혼자서 싸우지 마세요. 도움을 요청하세요. 상담사, 치료사 또는 신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 연락하세요. 불안을 극복하는 데 도움이 될 수 있는 많은 자원이 있습니다.

불안을 극복하는 것은 쉽지 않지만, 불가능하지는 않습니다. 이 책의 습관을 따르고, 도움이 필요할 때 도움을 요청하세요. 그러면 불안감을 줄이고 더 편안하고 만족스러운 삶을 살 수 있습니다.